Donna Zeppa Sandali con Nero SJJH

Zeppa SJJH Nero con Sandali Donna cwpwRqBfg1

Il braccio grosso è senza dubbio uno dei simboli del culturismo, ancor di più quando si parla dell’utente medio, infatti i miglioramenti in questo contesto si misurano tramite il braccio più grossoe non di certo attraverso le gambe più voluminose.

La simbologia esoterica del culturismo ha lanciato una corsa alle braccia grosse, chi purtroppo si ritrova con una genetica sfavorevole in quel distretto viene visto come una sorta mezzo Bodybuilider.
Le persone che hanno tale sfortuna possono risolvere definitivamente o almeno provare a colmare il gap con gli altri muscoli?
Per avere una risposta a questa domanda è importante analizzare, prima di tutto, le cause principali che possono portare a delle carenze muscolari:

Sandali Zeppa Donna Nero con SJJH
– Problemi posturali
– Errori nella tecnica di esecuzione
– Scelta errata degli esercizi
– Modulazione errata di volume e frequenza
– Genetica sfavorevole

Allenamento per le braccia: da dove partire

Quando si parla di allenamento delle braccia, solitamente, il problema risiede negli ultimi 2 punti. Questo perchè l’allenamento di bicipiti e tricipiti non ha un tasso tecnico così marcato, nonostante ciò nelle sale pesi esercizi come il curl manubrio e push down vengono perennemente eseguiti male.

Per quanto riguarda la parte tecnica vi consiglio di farvi dare uno sguardo da un trainer preparato, che vada a correggere tutte le imperfezioni balistiche.
Eseguire un esercizio male porta a lavorare al 50%, questo perchè non si riesce a “tramutare” il carico esterno in carico interno e ad attivare al meglio il muscolo target.

Se poi il nostro muscolo è carente allora è la fine, solo il 20-30% del lavoro andrà a segno.
(Prendete queste percentuali per quello che sono, non c’è nessuno studio scientifico dietro)

Ecco qualche consiglio tecnico per l’allenamento dei bicipiti:

  • Preferite i manubri a bilancieri (soprattutto EZ) o sbarre.
  • Durante i curl in piedi inclinare il tronco in avanti durante l’esecuzione;
  • Eseguite una supinazione extra in chiusura del movimento;
  • Spostate la mano, nel manubrio, fino a far toccare il pollice al disco;
  • Se utilizzate manubri componibile mettete 1-2kg in più dal lato del manubrio in cui c’è il mignolo;
  • Cercare di utilizzare maggiormente la presa supina nei lavori per la schiena così da sfruttare anche il lavoro indiretto (occhio alle epitrocleiti);
  • Limitare al massimo il cheating tipico dei curl in piedi, non fa altro che “consegnare” lavoro ad altri muscoli rubandolo ai bicipiti.

I tricipiti sono invece un muscolo che lavora in spinta e la sinergia con diversi altri distretti risulterà un’arma a doppio taglio, infatti la loro caratteristica consente sia di aiutare durante le alzate di spinta ma anche che gli venga “rubato” del lavoro da muscoli sinergici come petto e deltoidi.

Tra l’altro, considerazione comune, prevede che l’idea di “braccia grosse” rimandi subito il pensiero ai bicipiti, visione errata. Difatti non è il bicipite a conferire un braccio voluminoso ma bensì il tricipite.
Per questo se volete riempire le maniche delle magliette dategli sempre un occhio di riguardo (vedi esercizi tricipite).

Una volta che abbiamo appurato che la tecnica è ottimale resta solo una cosa da fare con le vostre braccia: allenarle!

Variabili nell’allenamento delle braccia carenti

Le accortezze da prendere, dopo aver sistemato la tecnica, sono primariamente tre:

Priorità muscolare.
Che significa dare priorità a un muscolo? Significa che, in questo caso, le braccia dovranno essere allenate all’inizio della settimana e soprattutto come primo muscolo del workout.
Tutto ciò in modo da poterle allenare da riposati con il massimo delle energie fisiche e mentali da dedicargli. In questa maniera andreamo ad evitare la stanchezza psico-fisica di una settimana di lavoro o le scarse energie dovute ad altri esercizi; infatti così facendo si comprometterà lo sviluppo ipertrofico, la sicurezza dell’esecuzione e le energie fisiche da dedicare all’allenamento specifico.

Nell’allenamento dei tricipiti carenti la priorità muscolare, a parer mio, è fondamentale. Infatti un pre-stancaggio prima di allenare petto e/o spalle è d’obbligo o si incapperà nei problemi descritti in precedenza.

Variare gli stimoli allenanti.
Fino a qualche anno fa, ma ancora molti allenatori sono convinti così, si credeva che il range di ripetizioni ottimale per creare ipertrofia fosse quello intermedio di 6-12 ripetizioni.
Dalle ultime evidenze scientifiche, invece, pare che tutte le ripetizioni causino ipertrofia, sia quelle basse (1-5), sia quelle alte (12-15) che le altissime (da 15 in poi).
Insomma Hatfield più di 30 anni fa ci aveva visto bene…

Sulla base di ciò, sarà necessario bersagliare il muscolo che si ritiene carente con più stimoli possibili. Consiglio di partire, in generale, da due “macro-stimoli”:

  • uno meccanico con medio-basse ripetizioni
  • uno metabolico con alte ripetizioni.

Tutto questo nell’arco del micro ciclo settimanale.
Le braccia, per quanto mi riguarda, hanno un range ottimale che va dalle 6/8 alle 20 ripetizioni.

Un altro fattore di cui tengo sempre conto è quello del lavorarle con esercizi sia di massima contrazione sia di massimo allungamento, possibilmente nella stessa seduta, rispettando parte dei principi del metodo P.O.F. (Position Of Flexion).

– Spider curl con manubri (esercizio di massima contrazione)
– Curl su panca 45° con manubri (esercizio di massimo allungamento)

– Push down ai cavi (esercizio di massima contrazione)
– French press con bilanciere EZ su panca declinata (esercizio di massimo allungamento)

Piccolo tips. Per essere sicuri di allungare al massimo uno dei vostri muscoli dovete contrarre l’antagonista.
Ad esempio se state svolgendo un curl con manubri e, a fine eccentrica, volete allungare al meglio il vostro bicipite dovrete contrarre il tricipite.

Garantire il maggior numero di sollecitazioni possibili sia a livello di ripetizioni che di stimolo allenante potrà solo giovare all’ipertrofia delle vostre braccia.

Frequenza e volumi adatti allenamento delle braccia

Vi dico in anticipo che allenare una volta a settimana le vostre braccia carenti non le farà crescere. Allenarle più volte a settimana è invece senza dubbio la strada più corretta.
La frequenza, nei muscoli carenti, è un parametro di vitale importanza, più sale più aumentano le possibilità di recuperare i volumi.

Arriviamo a quella che ritengo sia la seconda variabile per importanza in questo contesto: il volume.
Il mio consiglio è quello di partire dal volume che state utilizzando e di aumentarlo di un numero di serie che può andare da 1 a 6 ogni 2-6 settimane finchè non arriverete ad un numero totale di sets che vi darà risultati.

Normalmente, durante le specializzazioni, consiglierei di tenere gli altri muscoli in mantenimento o poco più.
Le braccia, però, avendo due distretti piccoli non richiedono né troppe energie né troppo tempo per il loro allenamento, perciò potrebbe correre in parallelo con un altro gruppo muscolare, ancora meglio se piccolo anch’esso.

Gli arti superiori, inoltre, si prestano senza grande fatica anche alle varie tecniche di intensificazione dell’allenamento.
Quelle che utilizzo maggiormente sono i Jump Set e i Super Set, sia tra antagonisti che non, questi strumenti consentono di aumentare la densità di lavoro, intensificando lo stress metabolico e accorciando così le tempistiche della singola seduta quando si mantengono alti volumi.

Vediamo uno dei tanti esempi pratici rifacendoci a tutte le nozioni esposte in precedenza.
Supponiamo un allenamento impostato su 4 giorni settimanali, un classico spinta-trazione oppure upper-lower.

Programma allenamento braccia

Giorno A
Curl con bilanciere 4×8
in Jump Set con
French Press con bilanciere EZ 4×8

Resto del programma….

Giorno B
Curl con manubri su panca 90° 4×10
In Jump Set con
Sandali Musk 39 Gattinoni 0696 Donna Roma EAnqCz 4×10

Resto del programma…

Giorno C
Curl con manubri su panca 45° 3×12
In Super Set con
Spider curl con manubri su panca 30° 3×12

PJR pullover 3×12
In Super Set con
Push down ai cavi 3×12

Resto del programma…

Giorno D
Curl con manubri su panca 60° 3×15
In super set con
Bayesian Curl 3×15

Estensioni dietro la nuca al cavo basso 3×15
In Super set con
Kick back con manubrio 3×15

Resto del programma…

Le foto qui sopra sono un’applicazione del programma postato su diverse settimane di mesociclo.
Con questa consapevolezza, tramite cognizione di causa ed esperienza, potrete mescolare l’ordine degli addendi degli esempi riportati, a patto che il risultato porti sempre all’obiettivo prefissato: l’ipertrofia.

Articolo di Luca Usai

Approfondisci le conoscenze su "Scheda palestra" con:

Project Exercise Vol. 1

Libro sulla biomeccanica degli esercizi

Valutato 4.90 su 5
 36,90 Aggiungi al carrello

Utilizziamo cookie, anche di terze parti, per fini tecnici, statistici e di profilazione.

Cliccando su "Accetto", acconsenti all’uso dei cookie. Per ulteriori informazioni sui cookie e su come gestirli, consulta la nostra Cookie Policy

Zeppa SJJH Nero con Sandali Donna cwpwRqBfg1 Zeppa SJJH Nero con Sandali Donna cwpwRqBfg1 Zeppa SJJH Nero con Sandali Donna cwpwRqBfg1